Techniki oddychania na lęk, które stosują Drew Barrymore i Rachel McAdams

W tym szybko zmieniającym się świecie, niepokój może zaatakować w każdej chwili - nawet wtedy, gdy nic nie powoduje naszego bezpośredniego stresu. Ważne jest, aby pamiętać, że nie jesteś sam w swojej walce; istnieje wiele sposobów, aby przejść przez te niezwykle powszechne, ale skomplikowane uczucia. Jedną z najbardziej skutecznych metod radzenia sobie z lękiem jest skupienie się na swoim oddechu poprzez medytację.

"Medytacja obniża tętno, sprzyja relaksacji i ostatecznie pomaga lepiej zrozumieć siebie, swoje reakcje i emocje - pomaga przejść przez codzienne życie z większą łatwością" - mówi Tal Rabinowitz, założyciel i dyrektor generalny The DEN.

Rabinowitz zwróciła się ku medytacji jako sposobowi radzenia sobie ze stresem związanym z jej poprzednią pracą jako wiceprezes wykonawczy NBC Entertainment. W końcu zdecydowała się otworzyć własne studio medytacji w Los Angeles, gdzie teraz pomaga głównym gwiazdom, takim jak Amanda Seyfried, Drew Barrymore i Rachel McAdams znaleźć spokój i ulgę od stresu.

Ciekawi Cię, jak ona to robi? Pozwól temu ekspertowi medytacji wyjaśnić techniki oddychania dla lęku, które naprawdę działają.

Podstawowe oddychanie

Jeżeli pomysł siedzenie mindfully dla więcej niż jeden minuty daje twój niepokoju więcej, no fret-breathing ćwiczenia są prostym i unintimidating sposobem zaczynać praktykować medytację. Rabinowitz wyjaśnia, że podstawowe praktyki oddechowe uwalniają serotoninę, dopaminę i oksytocynę - wszystkie substancje chemiczne odpowiedzialne za wytwarzanie szczęśliwych uczuć. Ponieważ lęk jest tak ściśle związany z wzorcami oddechowymi, nierzadko doświadczamy płytkich, głębokich i pospiesznych oddechów w trakcie lęku lub ataku paniki. "Zdrowe oddychanie może naprawdę zmienić sposób, w jaki reaguje twoje ciało, i zacząć cię uspokajać" - wyjaśnia Rabinowitz.

Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od zamknięcia oczu i zmiękczenia całego ciała. Wdychaj licząc przez cztery sekundy, następnie wydychaj przez tę samą liczbę i kontynuuj ten cykl. Pamiętaj, że to w porządku, jeśli twój umysł wędruje - po prostu uznaj to i spróbuj przywrócić swoją świadomość do oddychania. "Jak wszystko, wymaga to czasu i praktyki, a nawet gdy staniesz się doświadczonym medytatorem, niektóre dni są po prostu trudniejsze niż inne. Nie pozwól, aby to cię zniechęciło" - mówi Rabinowitz.

Oddech z naprzemiennych nozdrzy (Nadi Shodhana)

Rabinowitz mówi, że technikę oddychania naprzemiennego (aka Nadi Shodana Pranayama) świetnie jest praktykować przed szczególnie stresującą sytuacją, ponieważ ma ona na celu rozluźnienie całego ciała przy jednoczesnym uspokojeniu umysłu. Wypróbuj ją przed ważną rozmową o pracę lub spotkaniem pod wysokim ciśnieniem, aby złagodzić swój niepokój. Oto jak to zrobić:

1. Usiądź prosto i upewnij się, że jest Ci wygodnie.

2. Połóż prawą rękę przed twarzą, następnie weź palce wskazujący i środkowy i umieść je między brwiami. Dwa palce, których będziemy używać w tym ćwiczeniu to kciuk i palec serdeczny.

3. Zamknij kciukiem prawe nozdrze i zrób wydech przez lewe nozdrze.

4. Zrób wdech przez lewe nozdrze, a po zakończeniu zamknij je palcem serdecznym.

5. Zwolnij kciuk z prawego nozdrza, a następnie wykonaj powolny i miarowy wydech.

6. Zrób wdech przez prawe nozdrze, a po zakończeniu zamknij je kciukiem.

7. Zwolnij palec serdeczny z lewego nozdrza i zrób wydech. Te dwa pełne oddechy to jeden cykl ćwiczenia oddychania przez naprzemienne nozdrza.

10. Powtarzaj przez 5 do 10 cykli.

Kontrolowane oddychanie

Kiedy doświadczasz dużej ilości niepokoju lub siedzisz na krawędzi ataku paniki, spróbuj ćwiczyć technikę kontrolowanego oddychania. Ta technika spowolni tętno, jednocześnie rozluźniając mięśnie, i oszuka twój mózg, by myślał, że jest spokojny i wypoczęty. Oto jak to zrobić:

1. Usiądź gdzieś wygodnie. Zamknij oczy i rozluźnij szczękę.

2. Zrób wdech przez dwie sekundy.

3. Wstrzymaj oddech na jedną sekundę.

4. Wydech przez cztery sekundy.

*Zacznij od tych niskich liczb, jeśli jesteś początkujący. Możesz pracować nad zwiększeniem liczby powtórzeń - pamiętaj tylko, aby wydech trwał dłużej niż wdech. Na przykład, wdychaj przez cztery sekundy, wstrzymaj oddech, a następnie wydychaj przez osiem sekund.

Skanowanie ciała

Rabinowitz mówi, że technika oddychania body scan "pomaga wykuć połączenie ciało-umysł". Jeśli masz wędrujący, niespokojny umysł, spróbuj tej techniki, aby pomóc przenieść swoją uwagę. Oto jak to zrobić:

1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Wykonaj wdech i wydech, aby rozluźnić swoje ciało.

2. Zacznij od czubka głowy i przenieś uwagę na swoje ciało. Pozostań nieruchomo przez kilka sekund lub minut, skupiając się na skórze głowy. Wdychaj i wydychaj, aby zrelaksować głowę. Kiedy poczujesz, że skóra głowy się odpręża, przejdź do kolejnego obszaru, aż dotrzesz do palców stóp. Nie spiesz się z każdą częścią ciała. Przy każdym wydechu zmiękczaj obszar, na którym się skupiasz. Zwróć uwagę na mięśnie twarzy - brwi, oczy, kości policzkowe, nos, szczękę i uszy, zanim przejdziesz do szyi, ramion itd.

3. Oceń, jak się czujesz. Czy odczuwasz dyskomfort lub napięcie? Czy są obszary, które czują się ciaśniejsze niż inne? Jeśli tak, oddychaj do nich, wyobrażając sobie swój oddech przepływający przez tę część ciała.

4. Uznaj wszelkie uczucia lub myśli i kontynuuj oddychanie.

5. Kontynuuj ruch w dół po obu stronach ciała, aż niepokój zacznie się rozwiewać.

Czy praktykujesz techniki oddechowe dla lęku? Podziel się swoją rutyną poniżej.