6 objawów wskazujących na niedobór magnezu (i jak go leczyć)

Większość z nas stara się jeść zbilansowane posiłki na śniadanie, obiad i kolację, a przynajmniej dwa z trzech (w dobry dzień). Ale tak naprawdę nie przeszliśmy przez rzeczywiste kwalifikacje "zbilansowanego posiłku" od czasu lekcji przyrody w szkole podstawowej, w wyniku czego niektóre z niezbędnych składników odżywczych nie trafiają na domowy talerz. Jeden z tych kluczowych składników? Magnez. Jak powiedział Josh Axe, DNM, DC, CNS, neurochirurg i pionier medycyny bólu Norman Shealy, MD i Ph.D., "każda znana choroba jest związana z niedoborem magnezu i jest to brakujące lekarstwo na wiele chorób".

Mając to na uwadze, postanowiliśmy poprosić założycielkę i dyrektora Real Nutrition, Amy Shapiro, MS, RD, CDN, o udzielenie nam nieco więcej informacji na temat tego, dlaczego go potrzebujemy i które pokarmy bogate w magnez powinniśmy spożywać częściej. "Potrzebujemy magnezu, aby aktywować ponad 300 enzymów i tłumaczyć tysiące reakcji biochemicznych, które zachodzą każdego dnia" - mówi. Potrzebujemy go do "wytwarzania energii i [do] rozwoju strukturalnego naszych kości", ponieważ pomaga regulować przeciwutleniacze, wapń, potas, sód i inne. Jeśli więc nie otrzymujemy wystarczającej jego ilości, może wystąpić niedobór magnezu. Niektóre z objawów obejmują "osłabienie i drgawki, skurcze, osteoporozę, zmęczenie i wysokie ciśnienie krwi".

Ponieważ magnez jest niezbędny dla zdrowia komórek, spożywanie diety bogatej w magnez może przynieść wiele korzyści i "wykazano, że zwiększa energię, jednocześnie uspokajając nerwy i niepokój". Magnez "pomaga również chronić kości i układ sercowo-naczyniowy, zwalcza cukrzycę, zapobiega osteoporozie i łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takie jak wzdęcia, bezsenność, zaburzenia równowagi hormonalnej, obrzęki i przyrost masy ciała" - mówi Shapiro. Teraz, gdy odświeżyliśmy sobie biologię, poznaj 10 zalecanych przez dietetyków produktów spożywczych o wysokiej zawartości magnezu, a następnie włącz je do swojej diety, korzystając z odpowiednich przepisów.

1. Pestki dyni

Wartość odżywcza: 100 g pestek dyni zawiera 592 g magnezu, 184% DV.

Przepis do wypróbowania: Ten wegański przepis na spaghetti z cukinii z pesto z pestek dyni i brzoskwiniami został przygotowany przez The First Mess. Naturalnie jest pyszne i w sam raz na ciepłe uroczystości i posiłki.

2. Migdały

Wartość odżywcza: 100 g migdałów zawiera 274 mg magnezu, 68% DV.

Przepis do wypróbowania: Czas na przekąskę właśnie stał się o wiele smaczniejszy. Niezależnie od tego, czy uwielbiasz orzechy w każdej postaci, czy też nie przepadasz za nimi, ten przepis na prażone migdały z cynamonem od Sugar Salted będzie strzałem w dziesiątkę i dostarczy mnóstwo magnezu do twojego organizmu.

3. Nerkowce

Wartość odżywcza: 100 g orzechów nerkowca zawiera 273 mg magnezu, 68% DV.

Przepis do wypróbowania: Nie lubisz migdałów? Wolisz pikantne przekąski? Nic nie szkodzi, ponieważ oto kolejny bogaty w magnez i pikantny orzech do schrupania. Te orzechy nerkowca z przyprawą curry od Minimalist Baker są uzależniająco pyszne i kuszące, więc upewnij się, że zrobisz wystarczająco dużo, aby podzielić się nimi z przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami, jeśli planujesz zabrać je ze sobą.

4. Ciemna czekolada

Wartość odżywcza: 100 g ciemnej czekolady zawiera 228 mg magnezu, 57% DV.

Przepis do wypróbowania: Tak, czekolada jest zdrowa. Nie twierdzimy jednak, że jeden batonik dziennie uchroni przed chorobą. Jeśli chodzi o czekoladę o wartości odżywczej, wybierz ciemną czekoladę lub kakao (80% lub więcej). Ten bogaty w przeciwutleniacze i przyjazny dla wegan ciepły koktajl mleczny od Hello Glow jest tego doskonałym przykładem. Wykonany z daktyli, banana, mleka kokosowego, szczypty cynamonu i surowego kakao w proszku lub ciemnego kakao, pozwoli ci wstać z łóżka rano lub będzie popołudniowym pick-me-upem.

5. Szpinak

Wartość odżywcza: 100 g szpinaku zawiera 79 mg magnezu, 20% dziennego zapotrzebowania (DV).

Przepis do wypróbowania: Przygotuj tę sałatkę szpinakową z łososiem z orzechami włoskimi i dressingiem kolendrowo-miętowym z Salt and Wind na pyszny lunch w dni powszednie lub szybką, niezobowiązującą kolację. Jej przygotowanie zajmuje tylko około 20 minut. Ciemnolistna zielenina, aromatyczny łosoś i orzechowy posmak sycą i dodają energii, a dodatkowo sałatka nie zawiera nabiału ani glutenu.

6. Czarna fasola

Wartość odżywcza: 100 g czarnej fasoli zawiera 70 mg magnezu, 18% DV.

Przepis do wypróbowania: Fasola, fasola, jest dobra dla twojego serca, najwyraźniej częściowo dzięki magnezowi (tak, zmieniamy melodię). Przywitaj się więc z tym pikantnym chili z czarnej fasoli i soczewicy, a także przygotuj towarzyszące mu przepisy z Half Baked Harvest - guacamoleotija i frytki ze słodkich ziemniaków chipotle. To danie jest nie tylko obłędnie pyszne, ale jego ciekawe smaki czynią z niego imponującą przystawkę dla gości. Z drugiej strony, możesz chcieć to wszystko dla siebie.

7. Edamame

Wartość odżywcza: 100 g edamame zawiera 64 mg magnezu, 16% DV.

Przepis do wypróbowania: Jeśli chcesz włączyć edamame do dania głównego zamiast podjadać strąki jako przystawkę, wypróbuj ten przepis na makaron soba z sezamem od Spoon Fork Bacon. Grillowane krewetki sprawiają, że jest to pyszne i sycące danie obiadowe, które będziesz chciał przyrządzać wielokrotnie.

8. Quinoa

Wartość odżywcza: 100 g komosy ryżowej zawiera 64 mg magnezu, 16% DV.

Przepis do wypróbowania: Te paszteciki z komosy ryżowej z miso z The First Mess są jak cud w ustach, a dodatkowo są zdrowe i przyjazne dla wegan. Można je przygotowywać i podawać na wiele sposobów, ale ta sałatka wygląda na łatwy i pyszny sposób, aby się nimi cieszyć. Jeszcze lepsze jest to, że wymaga ona ciemnej zieleni liściastej, co oznacza, że otrzymasz jeszcze więcej magnezu.

9. Awokado

Wartość odżywcza: 100 g awokado zawiera 24 mg magnezu, 6% DV.

Przepis do wypróbowania: Ta pełnowartościowa sałatka z dynią delicata i awokado to pyszna wymówka, by jeść więcej awokado. Jest bardziej sycąca niż przeciętna domowa sałatka, a także o wiele bardziej ekscytująca dzięki składnikom takim jak papryka, ser feta, prażony czarny ryż, pestki dyni (dodatkowe punkty za zawartość magnezu i dodatkową chrupkość) oraz mielony cynamon.

10. Jogurt niekulturowany

Wartość odżywcza: 100 g zwykłego jogurtu niekulturowego zawiera 11 mg magnezu, 3% DV.

Przepis do wypróbowania: Na koniec i w tym przypadku najmniej, przedstawiamy jogurt niekulturowy. Jeśli jesteś znudzony granolą i jogurtem na śniadanie lub po prostu chcesz włączyć je do większej liczby posiłków w ciągu dnia, przywitaj się z tym przepisem na sałatkę z grejpfruta i buraków z Sunday Suppers. Jest cytrusowa, słodka i orzechowa, dzięki czemu stanowi dobrze zaokrąglone danie. Jest również bardzo ładna, dzięki czemu idealnie nadaje się na dodatek do obiadu.